隨著“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要持續(xù)推進(jìn)，通過“體醫(yī)融合”提高全民身體素質(zhì)成為共識(shí)，“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”等理念已深入人心，似乎一夜之間全民陷入運(yùn)動(dòng)狂潮：比如熱門城市舉辦的馬拉松賽參賽報(bào)名一號(hào)難求，“微信運(yùn)動(dòng)”排行榜的“步數(shù)達(dá)人”動(dòng)輒每日行走兩三萬步以上，日行一萬步在排行榜中往往要翻幾頁才能找得到自己的步數(shù)……

　　的確，長(zhǎng)期科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持心肺耐力和肌力、調(diào)節(jié)免疫力、延緩衰老等都非常重要，但因?yàn)槠胀癖妼?duì)于運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性了解不多，因運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度或量過大所導(dǎo)致的問題也紛至沓來。

　　過量運(yùn)動(dòng)，危害何在?

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適量運(yùn)動(dòng)有益于健康已經(jīng)得到公認(rèn)，但如果一次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、運(yùn)動(dòng)過于頻繁或者一次運(yùn)動(dòng)維持時(shí)間過長(zhǎng)，都會(huì)引起健康損害。

　　1.警惕橫紋肌溶解

　　對(duì)于一時(shí)心血來潮的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，特別要警惕橫紋肌溶解。比如從來不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行瘋狂的動(dòng)感單車訓(xùn)練、深蹲或者高強(qiáng)度的跑步等，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉疼痛、全身乏力、尿液顏色變深(茶色或醬油尿)等典型特征，就要盡快就醫(yī)。這可能是劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌細(xì)胞被破壞，胞內(nèi)外成分無序交換，胞內(nèi)大量蛋白進(jìn)入并堵塞腎小管，如不及時(shí)就醫(yī)，則可能引起急性腎衰竭，危及生命。

　　2.警惕運(yùn)動(dòng)猝死

　　因運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的猝死時(shí)有報(bào)道，大多發(fā)生在中小學(xué)生體測(cè)，或者馬拉松賽當(dāng)中。如果平時(shí)沒有任何訓(xùn)練，突然參加體測(cè)或者在沒有備賽的情況下跑馬拉松，心臟承受不了突然增大的負(fù)荷，會(huì)導(dǎo)致心肌缺血或者嚴(yán)重缺氧，進(jìn)而誘發(fā)心肌病。另外，如果在高溫情況下大量運(yùn)動(dòng)出汗，沒有注意補(bǔ)充電解質(zhì)，也容易因?yàn)檠簼饪s、血容量降低、體內(nèi)鉀不足，而誘發(fā)心臟病。

　　3.警惕疲勞堆積

　　如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或量過大，恢復(fù)不好，就容易引起慢性疲勞綜合征，影響睡眠、食欲，使精力不濟(jì)、狀態(tài)不佳。即便平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的人，也要注意防止過量運(yùn)動(dòng)，在疲勞狀態(tài)下，更容易誘發(fā)慢性損傷和急性猝死。近期就有報(bào)道：某35歲男藝人在錄制某衛(wèi)視綜藝節(jié)目時(shí)猝死，可能因?yàn)楣?jié)目設(shè)置運(yùn)動(dòng)量太大，連續(xù)錄制時(shí)間過長(zhǎng)，機(jī)體在過度疲勞的情況下依然從事大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致在半夜時(shí)發(fā)生悲劇。

　　4.警惕運(yùn)動(dòng)消耗肌肉

　　如果一次從事運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，身體在糖消耗過多的情況下繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)更容易分解蛋白質(zhì)供給能量。人體內(nèi)糖貯備總量有限，如果運(yùn)動(dòng)量太大，在體內(nèi)糖原被大量消耗的情況下，肌肉收縮會(huì)分解更多的蛋白質(zhì)供能。無論對(duì)于增肌人群還是普通鍛煉人群，都不應(yīng)該以蛋白質(zhì)被大量消耗為前提。如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，體重增長(zhǎng)不明顯甚至下降，就要警惕是否運(yùn)動(dòng)過量。比較專業(yè)的判斷方法是通過檢測(cè)血尿素的濃度判定。

　　5.警惕免疫力降低

　　長(zhǎng)期進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以提高免疫力。但如果偶爾運(yùn)動(dòng)且運(yùn)動(dòng)量或者強(qiáng)度過大，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)降低，如果再遇出汗著涼等外因，就很容易給各類病原體侵入人體制造機(jī)會(huì)，引發(fā)疾病。

　　此外，運(yùn)動(dòng)過量還可能造成運(yùn)動(dòng)性血尿、運(yùn)動(dòng)性哮喘、肌肉韌帶拉傷、反應(yīng)速度降低和機(jī)體敏感度下降等。

　　適量運(yùn)動(dòng)，如何判斷?

　　已有確切證據(jù)表明，當(dāng)每周運(yùn)動(dòng)少于3次時(shí)，運(yùn)動(dòng)改善心肺耐力的效果會(huì)隨運(yùn)動(dòng)頻率的減少而減弱，但是當(dāng)每周運(yùn)動(dòng)頻率大于5次時(shí)，心肺耐力并不會(huì)隨運(yùn)動(dòng)次數(shù)增加而增加，但出現(xiàn)動(dòng)脈硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)卻增加。因此，每周3—5次的有氧運(yùn)動(dòng)是適宜的。如果做抗阻運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，每周大約進(jìn)行2—3次為宜。特別是對(duì)于患有冠心病的人，在從事較大強(qiáng)度或者大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生心血管事件的概率將會(huì)大幅增加。也有發(fā)表于著名期刊的研究證實(shí)，相比靜坐少動(dòng)者，只有中低劑量運(yùn)動(dòng)才可以明顯降低死亡率，大劑量運(yùn)動(dòng)則和久坐少動(dòng)者無明顯差異。

　　心率是控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)單易行的指標(biāo)。一般健康成年人能夠從事運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度可以用220減年齡來計(jì)算，但如果是有康復(fù)任務(wù)的病人，所能從事運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度需要用心臟功能能力實(shí)驗(yàn)進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。

　　此外，還可用一些簡(jiǎn)單的指標(biāo)自己評(píng)估運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)后10分鐘心率沒有恢復(fù)至安靜水平，15分鐘仍不能恢復(fù)者，提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大;或者運(yùn)動(dòng)后明顯出現(xiàn)食欲不振甚至惡心嘔吐、失眠、睡眠質(zhì)量太差，運(yùn)動(dòng)后次日明顯有勞累感或精神萎靡，從事同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力下降等明顯異常的信號(hào)，都可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量而導(dǎo)致。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)，保證效果

　　要防止運(yùn)動(dòng)過量、防止疲勞堆積、防止運(yùn)動(dòng)性意外發(fā)生，但也不能因噎廢食。沒有強(qiáng)度和量的保證，運(yùn)動(dòng)也很難達(dá)到預(yù)期目的。如果日行兩萬步，但均是沒有強(qiáng)度的散步，除了對(duì)心肺達(dá)不到有效的刺激之外，還會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)肌肉疾病。

　　運(yùn)動(dòng)的核心理念是因人而異、循序漸進(jìn)。通過自己摸索或者在有條件的情況下，找專業(yè)人士指導(dǎo)，探索適合自己的運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度和量，讓每次運(yùn)動(dòng)都從熱身開始，逐漸增加維持到有足夠刺激的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再通過整理活動(dòng)或者有效拉伸結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

　　再次提醒大家：運(yùn)動(dòng)雖好，循序漸進(jìn)，可不要貪心哦!(西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院副教授 劉軍)