每天清晨或傍晚,總能在小區(qū)、公園中見到很多老人在健走。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗介紹,健走可提高運(yùn)動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能,對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預(yù)防和輔助治療作用,也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。但是,簡單易行不代表絕對安全,陳雪麗提醒,老人身體狀態(tài)與年輕人不同,要注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié)。
速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病,身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此,老人健走時(shí)不要與他人攀比,選擇適合自己的步速,以走路時(shí)氣息微喘但不影響說話為宜,以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。
步幅別太大。健走時(shí)要抬頭挺胸,肩部和手臂都要放松,擺動(dòng)幅度不宜過大,避免頸肩僵硬、受損。同時(shí),小腹應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊,可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān),步幅不宜過大,以身高的45%—50%為佳;兩足之間的距離(即步寬)也不宜過寬,走路時(shí)想象自己走在比肩膀略窄的兩條線上,可以增加行走時(shí)的穩(wěn)定性。
及時(shí)補(bǔ)水。健走時(shí)身體缺水會(huì)感覺疲勞,且血液濃度升高,可能導(dǎo)致腦血管意外等嚴(yán)重后果。因此,老人在健走前可先喝1—2杯水(50—100毫升);健走過程中或剛走完時(shí),若有口渴的感覺可以補(bǔ)充1—2口水,注意小口慢咽,防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。老人可根據(jù)身體和疾病情況,選擇補(bǔ)充飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。
至少20分鐘。健走20分鐘以上才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。
陳雪麗提醒,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長、強(qiáng)度都要根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況決定,以主觀“稍感費(fèi)力”為宜:鍛煉后的狀態(tài)應(yīng)是微微有汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好,身體稍感疲勞、肌肉酸痛,但休息后可以消失,次日感覺體力充沛,有運(yùn)動(dòng)欲望。一定要避免健走后出現(xiàn)大汗淋漓、氣喘胸悶、頭暈眼花等情況,尤其是心腦血管疾病患者,若脈搏在運(yùn)動(dòng)后15分鐘尚未恢復(fù),需要及時(shí)請醫(yī)師判斷、更改運(yùn)動(dòng)方案。
據(jù)人民健康網(wǎng)
編輯: 意楊
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