鈣是人體內(nèi)含量非常豐富的礦物質(zhì)之一。人體內(nèi)99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，也參與維持多種生理功能，它的重要性毋庸置疑。

　　鈣參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性，如缺鈣會(huì)引起抽筋。

　　鈣參與調(diào)節(jié)血壓，當(dāng)人體內(nèi)鈉元素過多而鈣、鎂元素不足時(shí)，就會(huì)引起高血壓。

　　鈣作為輔助因子，還對(duì)凝血功能有一定影響。

　　鈣攝入不足時(shí)，甚至可能會(huì)增加腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　看來“鈣”不僅有我們知道的讓孩子長(zhǎng)個(gè)子、防治老年人骨質(zhì)疏松的作用，還有很多我們不了解的重要作用，所以我們更應(yīng)該注意補(bǔ)鈣，以滿足身體對(duì)鈣的需求。

　　在生活中，很多人通過吃鈣片來補(bǔ)鈣，但依然出現(xiàn)了鈣缺乏現(xiàn)象，甚至骨質(zhì)疏松，這是為什么呢?因?yàn)橛绊戔}吸收的因素包括身體和膳食兩個(gè)方面。

　　我們每天需要多少鈣才夠

　　每天鈣的攝入量因人群而異，鈣的生理需要量主要受骨骼生長(zhǎng)速度和妊娠及哺乳期鈣的額外支出影響，而且骨骼生長(zhǎng)越快，鈣的吸收率就越高。

　　從整個(gè)生命周期來看，為滿足胎兒和孕婦自身對(duì)鈣的需求，孕中期、孕晚期女性每天應(yīng)保證1000毫克的鈣攝入量;普通人群每天的鈣攝入量為800毫克;兒童、青少年和50歲以上人群是鈣高需求人群，應(yīng)保障每天1000～1200毫克的鈣攝入量;哺乳期女性每天的鈣攝入量也為1000～1200毫克;骨質(zhì)疏松或有骨折病史的人群可提高到1200～1500毫克，最高不應(yīng)超過2000毫克。

　　飲食，是補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)

　　鈣攝入量是膳食中影響鈣吸收率和吸收量最重要的因素，我們不但要保證攝入含鈣豐富的食物，而且應(yīng)該注意影響鈣吸收的飲食行為。不同食物中鈣的含量差異較大，日常生活中較常見且容易獲得的含鈣豐富的食物包括奶及奶制品、豆制品、堅(jiān)果，以及魚、蝦、貝類等海產(chǎn)品和綠色蔬菜。

　　√奶及奶制品是鈣的最佳食物來源，人體利用率也較高?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦我們每天攝入300毫升液態(tài)奶或奶制品。按照推薦，我們每天可以選擇一杯牛奶(220毫升)加一杯酸奶(100克)，也可以考慮用奶酪或奶粉代替，超重和肥胖者可以選擇脫脂或低脂奶。

　　√豆腐、豆腐干和豆腐絲等豆制品也是膳食中鈣的重要來源。原料為黃豆的大豆制品，含鈣高達(dá)191毫克/100克，而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮可以提高鈣的利用率，從而減少鈣的流失。

　　√綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中鎂、鉀和維生素K等營(yíng)養(yǎng)素也都可以提升鈣的利用率。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦我們每天保證不少于300克的新鮮蔬菜攝入，深色蔬菜占一半以上。日常生活中常見的油菜、小白菜、芹菜也是含鈣相對(duì)較高的蔬菜，雖然莧菜和菠菜中含草酸較多，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸(鈣不溶于水)，也可以選擇高鈣低草酸的蔬菜。

　　補(bǔ)鈣的其他方法

　　以食物為基礎(chǔ)補(bǔ)鈣是最優(yōu)選擇，如果每天從膳食中獲得的鈣無法滿足人體需求，并且隨著年齡的增長(zhǎng)鈣的吸收率降低，可以選擇添加了維生素D的鈣片。維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面可促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，另一方面可促進(jìn)骨對(duì)礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。

　　除維生素D強(qiáng)化食物(如維生素D強(qiáng)化牛奶)以外，天然食物中維生素D的含量一般較低。但維生素D可以通過人體皮膚經(jīng)紫外線照射形成，故我們應(yīng)適當(dāng)增加戶外日光暴露的時(shí)間。

　　在科學(xué)補(bǔ)鈣的同時(shí)，還應(yīng)避免影響鈣吸收的生活習(xí)慣，比如吃得過咸、吃肉過多、吃高油脂食物、經(jīng)常喝碳酸飲料、經(jīng)常喝濃茶或咖啡、久坐而不運(yùn)動(dòng)。