近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)聯(lián)合慕思共同發(fā)布了《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》。數(shù)據(jù)顯示：2021年超過(guò)3億中國(guó)人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。有42%的老年人入睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)半小時(shí)，失眠率高達(dá)21%。從老年人自身因素來(lái)看，身體健康問(wèn)題、情感、經(jīng)濟(jì)壓力和睡眠環(huán)境更影響睡眠。

　　3月21日是世界睡眠日，陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)二科醫(yī)師陳曉莉與大家聊聊如何讓老年人擺脫睡眠障礙，睡得更好、更香。

　　陳醫(yī)生介紹說(shuō)，隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)的生物鐘節(jié)律開(kāi)始慢慢變快，晝夜節(jié)律趨于縮短。步入老年，趨勢(shì)更加顯著，自我調(diào)節(jié)能力逐漸削弱。因此，老年人的睡眠特點(diǎn)通常呈現(xiàn)出進(jìn)入睡眠慢，平均每晚的睡眠時(shí)間為6.5小時(shí)，明顯少于年輕時(shí);容易醒，睡眠效率下降。由于生物鐘的周期縮短，早睡早醒。獲得深度休息修復(fù)的深睡眠明顯減少。

　　此外，很多老年人患有慢性疾病，這些疾病對(duì)睡眠也造成一定的影響，使得老年人的睡眠質(zhì)量下降。

　　“不過(guò)老年人發(fā)生睡眠障礙時(shí)，不僅要從疾病影響方面查找原因，也要從心理因素方面查找原因，老年人睡眠障礙與心理因素也密切相關(guān)。”陳醫(yī)生解釋到，老年人的精神更容易受環(huán)境因素影響發(fā)生變化，比如喪偶、退休、患病、無(wú)人照料等，都會(huì)使老年人容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒而導(dǎo)致失眠。

　　那么，如何使老年人擁有更好的睡眠?陳醫(yī)生建議老年人可以嘗試以下七種方法呵護(hù)良好睡眠：

　　方法一，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境。建議老人選擇臥室的時(shí)候要挑選遠(yuǎn)離鬧區(qū)的房間，配上遮光效果好的窗簾，房間的燈光最好選擇柔和的光色。選擇合適的枕頭，一般高15-20厘米。老人應(yīng)該采用側(cè)臥位睡姿，至于左側(cè)臥還是右側(cè)臥則可以根據(jù)自身情況而定。

　　方法二，選擇合適的床鋪。老年人腰腿不靈便，所以不適合睡太軟的床。因?yàn)檐洿膊荒芎芎玫刂稳梭w的重量，人一睡上去就會(huì)陷下去，這樣容易增加腰酸背痛的程度。比較適合老年人的床是硬板床，但是睡硬板床時(shí)，最好將床墊鋪得柔軟些，不咯骨頭更容易使人入睡。

　　方法三，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。建議老人早睡早起，有失眠情況的應(yīng)該減少午睡的時(shí)長(zhǎng)，最好控制在半個(gè)小時(shí)左右，以保證晚上的睡眠質(zhì)量。最好形成固定的睡眠時(shí)間，讓自己的生物鐘可以固定下來(lái)。

　　方法四，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。飲食上要營(yíng)養(yǎng)均衡，多食軟糯、易消化的食物，谷物、蔬菜、水果等合理搭配，同時(shí)老人還要多吃對(duì)睡眠有幫助的食物如：魚(yú)肉、山藥、蘋(píng)果、香蕉等，避免食用辛辣刺激，不易消化的食物。

　　方法五，選擇合適的運(yùn)動(dòng)。合適的運(yùn)動(dòng)有助于安眠，老年人晚飯結(jié)束后一小時(shí)，睡前兩小時(shí)可以進(jìn)行散步，或根據(jù)自身健康狀況選擇八段錦、呼吸操、手指操等促進(jìn)身體局部血液循環(huán)，緩解焦慮情緒，提高睡眠質(zhì)量。

　　方法六，睡前要避免聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)的刺激。盡量不要多看書(shū)、看報(bào)、看電視。每晚睡前服熱牛奶一杯，可以幫助治療神經(jīng)衰弱，有效的緩解失眠的癥狀。

　　方法七，保持良好的心態(tài)。多與家人、親戚、朋友溝通，遇事主動(dòng)尋求他人的幫助，獲得心理安慰和支持，促進(jìn)睡眠改善。

　　另外，不少老年人會(huì)通過(guò)服用安眠藥或保健品來(lái)幫助睡眠。陳醫(yī)生特別提醒，市場(chǎng)中的安眠藥多有副作用，保健品則有夸大宣傳的效果。因此，老年人在睡眠障礙排除器質(zhì)性病變后，盡可能不使用藥品來(lái)提升睡眠質(zhì)量，必要時(shí)才應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。

　　各界導(dǎo)報(bào) 實(shí)習(xí)記者 馬少培 記者 趙婧